东莞极限联赛报名-东莞市联赛

今天CCTV5转播哪一场NBA比赛？

01-15 星期五 中午 晚间

06:30 体育晨报

08:35 实况录像:08年FLW世界户外钓鱼大赛分站赛6-底特律河站

09:25 2009/2010赛季中国室内五人制足球甲级联赛第10轮(浙江黄龙中心-上海徐房..

11:05 武林大会:还原真实武林

12:00 体坛快讯

12:30 体育DNA26

12:45 实况录像:09/10赛季短道速滑世界杯（加拿大站）1

14:17 巅峰时刻:精彩赛事再现

14:45 实况录像:冬奥会精彩回顾-2006年第二十届都灵冬奥会自由式滑雪空中技巧女子决赛

15:42 体育DNA26

15:55 实况录像:10年世界斯诺克温布利大师赛1/4决赛1

17:30 2010年达喀尔拉力赛特别节目15(特别节目15)

资料图 21世纪第二个十年马上就要到来，全球首项体育大赛就是以残酷著称的达喀尔拉力赛。本届达喀尔拉力赛是连续第二年移... 2010年达喀尔拉力赛特别节目15:特别节目15本期内容(全文)

18:00 体育新闻

18:35 篮球公园:世界篮球文化

晚间节目

19:30 现场直播:黄金赛场-2009/2010赛季中国男子篮球职业联赛（山东黄金-辽宁盼..(山东黄金-辽宁盼盼)

资料图 CBA联赛第12轮，山东黄金主场迎来辽宁盼盼，两队的战绩到现在为止不相上下，可见这不会是一场兵不血刃的比赛，... 黄金赛场:山东黄金-辽宁盼盼本期内容(全文)

21:30 体育世界:运动有你有我

22:20 我的奥林匹克

22:31 顶级赛事:10年世界斯诺克温布利大师赛1/4决赛（直播）01-16 星期六 中午 晚间

06:30 体育晨报

08:33 巅峰时刻:精彩赛事再现

08:59 实况录像:NFL美国橄榄球职业联赛-超级腕-9

09:30 现场直播:09/10赛季NBA赛场热火-火箭(火箭-热火)

资料图 北京时间1月16日，火箭将在主场迎战由韦德率领的热火队。败给山猫之后，火箭将士众志成城，经过一番苦战，在主场... 现场直播:火箭-热火本期内容(全文)

12:10 体坛快讯

12:40 体育DNA27

12:55 现场直播:10年世界短距离速度滑冰锦标赛女子1000米决赛（1）-男子1000米..

14:22 现场直播:09/10安踏全国排球联赛（四川女排-浙江女排）(四川VS浙江)

资料图 新赛季全国女排联赛为了使比赛更激烈，对一些规则进行了改革，以往排球联赛的规则是赢一场球得2分，输一场得1分。... 现场直播:四川VS浙江本期内容(全文)

16:04 实况录像:10年世界斯诺克温布利大师赛1/4决赛3

17:30 2010年达喀尔拉力赛特别节目16(特别节目16)

资料图 21世纪第二个十年马上就要到来，全球首项体育大赛就是以残酷著称的达喀尔拉力赛。本届达喀尔拉力赛是连续第二年移... 2010年达喀尔拉力赛特别节目16:特别节目16本期内容(全文)

18:00 体育新闻

18:55 实况录像:08年世界极限运动锦标赛7

晚间节目

19:30 2009CCTV体坛风云人物颁奖盛典

21:30 体育世界:运动有你有我

22:05 2009/2010德国足球甲级联赛第18轮（勒沃库森-美因茨）

01-17 星期日 中午 晚间

00:35 2010年达喀尔拉力赛特别节目16(特别节目16)

资料图 21世纪第二个十年马上就要到来，全球首项体育大赛就是以残酷著称的达喀尔拉力赛。本届达喀尔拉力赛是连续第二年移... 2010年达喀尔拉力赛特别节目16:特别节目16本期内容(全文)

01:05 2009/2010德国足球甲级联赛第18轮（斯图加特-沃尔夫斯堡）

03:30 现场直播:10年世界斯诺克温布利大师赛半决赛2

07:00 体育晨报

08:35 实况录像:NFL美国橄榄球职业联赛-超级秀-15

09:08 实况录像:10年世界斯诺克温布利大师赛半决赛1

11:00 现场直播:10年世界短距离速度滑冰锦标赛女子500米决赛（2）

11:30 体育DNA28

11:45 现场直播:10年世界短距离速度滑冰锦标赛男子500米决赛（2）

12:20 体坛快讯

12:45 现场直播:10年世界短距离速度滑冰锦标赛女子1000米决赛（2）

13:35 现场直播:10年世界短距离速度滑冰锦标赛男子1000米决赛（2）

14:20 现场直播:10年世界职业拳王争霸赛3

15:30 2009CCTV体坛风云人物颁奖盛典（重播）

17:30 2010年达喀尔拉力赛特别节目17(特别节目17)

资料图 21世纪第二个十年马上就要到来，全球首项体育大赛就是以残酷著称的达喀尔拉力赛。本届达喀尔拉力赛是连续第二年移... 2010年达喀尔拉力赛特别节目17:特别节目17本期内容(全文)

18:00 体育新闻

18:34 2009城市之间:群众参与体育游戏国际总决赛4

晚间节目

19:30 现场直播:09/10赛季中国男子篮球职业联赛(广东东莞银行-新疆广汇汽车)(广东东莞-新疆广汇)

资料图 北京时间1月17日，CBA第13轮，新疆广汇客场挑战广东东莞。广东东莞现在的战绩是3胜7... 现场直播:广东东莞-新疆广汇本期内容(全文)

21:30 体育世界:运动有你有我

22:00 2009/2010意大利足球甲级联赛第20轮（AC米兰-锡耶纳）(AC米兰-锡耶纳)

资料图 北京时间1月17日晚意大利足球甲级联赛第20轮展开争夺，AC米兰在主场迎战锡耶纳。莱昂纳多调教下的AC米兰，... 2009/2010意大利足球甲级联赛第20轮（AC米兰-锡耶纳）:AC米兰-锡耶纳本期内容(全文)

东莞市第一中学的办学成果

高考成绩 2012年，本科入围936人，比市教育局定的基本目标超159人，比市教育局定的争取目标超111人，文科总分最高645分，理科总分最高672分。

2013年，本科入围938人，比市教育局定的基本目标超157人，比市教育局定的争取目标超100人。

2014年，本科入围1012人，比市教育局定的基本目标超223人，比市教育局定的争取目标超126人。

2015年，本科入围960人，比市教育局定的基本目标超159人，比市教育局定的争取目标超69人。 学科竞赛 竞赛名称　　学生姓名获奖情况时间广东省第五届中小学生“书香”作文竞赛叶玉球广东省教育厅一等奖2010年10月广东省第五届中小学生“书香”作文竞赛赵彩莹广东省教育厅二等奖2010年10月广东省第五届中小学生“书香”作文竞赛刘雪笛广东省教育厅一等奖2010年10月全国第二届动漫作文大赛　李乐诗全国三等奖2012.9.222012年全国高中数学联赛陈锐良、叶思东、陈志星省三等奖/市二等奖2012.122012年全国高中数学联赛李健宗、周彬、阮少康、何英杰、叶剑枫、周毅聪市二等奖2012.12全国高中数学联赛朱泽琪省数学会、省二等奖2011年12月全国高中数学联赛叶国辉、李旭省数学会、省三等奖2011年12月中国青少年英语能力大赛（广东赛区）黄嘉琪广东教育学会外语教学专业委员会二等奖2011.6中国青少年英语能力大赛（广东赛区）胡慧敏、林洁莹广东教育学会外语教学专业委员会一等奖2011.11尹美之、黄靖霖、黄嘉琪广东教育学会外语教学专业委员会二等奖2011.6中国青少年英语能力大赛（广东赛区）曹静娴、朱彦缡、温炜荣广东教育学会外语教学专业委员会三等奖2011.6中国青少年英语能力大赛（广东赛区）萧锐杰广东教育学会外语教学专业委员会二等奖2011.6林莞涛广东教育学会外语教学专业委员会三等奖2011.6中国青少年英语能力大赛（广东赛区）陈沛良广东教育学会外语教学专业委员会一等奖2011年6月中国青少年英语能力大赛（广东赛区）詹永明、苏翠珊、袁颖诗广东教育学会外语教学专业委员会二等奖2011.6中国青少年英语能力大赛（广东赛区）黄晓雯、黎健国广东教育学会外语教学专业委员会一等奖2011年6月石嘉伟广东教育学会外语教学专业委员会二等奖2011年6月任晓沐广东教育学会外语教学专业委员会三等奖2011年6月（东莞市）第二十九届全国中学生物理竞赛陈庆峰全国三等奖、市一等奖2012.9第二十七届全国中学生物理竞赛尹李明、何振伟全国三等奖、市一等奖2010年10月第二十八届全国中学生物理竞赛李旭全国三等奖、市一等奖2010年10月丁锦棠全国三等奖、市二等奖2010年10月2011年全国高中学生化学素质和实验能力竞赛李旭、祁健荣中国教育学会/全国二等奖、省一等奖2011.62011年全国高中学生化学素质和实验能力竞赛卢海滨、叶翠萍、黄骏翅、黄启达、连敏康、梁锡林、罗雅芳、魏志荣、卢健鹏、丁锦棠、张智豪、潘孝发、蔡汉球中国教育学会/省二等奖2011.62012年广东省高中学生化学竞赛吴泳霞王轶凡、莫梓轩、何英杰、周嘉铭、方美斌、周嘉奇广东省化学学会省一等奖2012.06陈志星、梁志伟刘钰莹、陈宇驰、袁振威、吴国滔、莫嘉颖广东省化学学会省二等奖2012.06王彬成、梁伟广、华广东省化学学会省三等奖3人2012.062012年第26届全国高中化学竞赛吴泳霞中国化学会全国三等奖2012.11广东省中学生高中生物学联赛尹晴朗、刘炜建、黄钊、黄俊杰、刘靖远、广东省中学生生物学竞赛委员会，省级一等奖2010年4月广东省中学生高中生物学联赛罗娜、白嘉睿、余福、李伟宁、陈星宇、梁嘉达、谭志邦、陈明扬广东省中学生生物学竞赛委员会，省级三等奖2010年4月广东省高中生物竞赛周梓轩东莞市教育局教研室、省二等奖2011年4月广东省高中生物竞赛陈淑行、卢沛锋、叶绮琪、丘式浚、香丽婷、刘培阳、吴丽香、吴少洲、陈家炜、袁嘉其东莞市教育局教研室、省三等奖2011年4月第十六届全国中小学绘画书法作品比赛刘裕东教育部艺术教育委员会二等奖2011.6第十六届全国中小学绘画书法作品比杰教育部艺术教育委员会一等奖2011.6东莞市第六届中小学生硬笔书法比赛魏智鹏东莞市美术书法教研会2011.5第四届广东省学生规范汉字书写大赛总决赛陈莹莹广东省教育厅一等奖2012.11.10第二十五届广东省青少年科技创新大赛科技成果竞赛项目卢海滨、钟明丽、谢晓靖广东省科学技术协会、广东省教育厅、科学技术厅、知识产权局二等奖2010.4广东省“魅力岭南”DV学生创作大赛陈家辉等广东省电化教育馆三等奖2011.8 校徽

校徽以“展翅飞翔”为主体形象，同时融入“一中”、“书本”等设计元素，诠释的是东莞一中昂扬向上、锐意创新、不断超越的办学精神，寓意着“以质立校”、“永创第一”的教育追求，同时也昭示了东莞一中必将乘势腾飞的美好愿景。

校徽图案对称和谐，庄重大方，整体外圆内方。圆形外观代表包容并蓄、团结奋进的精神品质，方正对称体现的是科学严谨、秉直求真的治学态度。由此既体现出学校所坚持的“以人为本、科学发展”办学理念，也蕴涵了一中人为人处世的智慧主张。

阿拉伯数字“1957”标明了学校的成立时间，也表明了一中人传承优良办学传统的坚定态度。

校徽主体中的金**调，不仅是与校园建筑风格相对应，更是代表着学校多年来辉煌的办学成就，彰显出文化底蕴的厚重感。

校训

立志、勤奋、求实、创新

校歌

飘过花香，飘过笑语，一中人飘着不落志气。

飞扬，跨越巅峰，一心相系中华振兴。

多少风雨，磨砺出你坚毅的品质；

多少拼搏，创造出你永远的辉煌。

啊，啊！一中我成长的地方，无论我走到哪里，我的心都会紧贴在你的怀里。

啊，啊！一中我骄傲的名字，无论我走到哪里，我的心都会紧贴在你的怀里。 东莞市第一中学学生课余生活丰富，学校每年均开展各项活动，例如社团文化周活动、爱心义卖活动成人仪式等。学生社团每年也会开展社团活动，例如大脑风暴挑战（一匠工艺社）、按图索骥，意到笔随（绘梦社）、先声夺人（金鹰主持人社）等。

截至2015年5月，东莞市第一中学共有社团20个。 社团名单　　拾叶辩论社　　梦影社　　繁蕊文学社　　梦田心理社　　绘梦社　　子衿古风汉服社　　金鹰主持人社　　武术社　　吉他社　　一匠工艺社　　信息技术社　　雪雁文学社　　青瓷摄影社　　凤凰社　　街舞社　　星夜天文社　　B-box社　　音旅社　　动漫社　　魔方手部极限运动社

2010-2011赛季的NBA圣诞大战 热火VS湖人 CCTV-5直播吗？

rbxuf19，你有病啊，不知道就别瞎支招

2010.12.26 CCTV5节目表如有变动，请按实际播出时间

01:15 2010/2011赛季意甲联赛第2轮尤文图斯-桑普多利亚

02:50 实况录像:10年世界女子九球锦标赛1/4决赛付小芳-周婕妤

04:00 实况录像:10/11赛季斯诺克英国锦标赛精选6

05:25 实况录像:08年世界极限运动锦标赛4

06:00 现场直播:10/11赛季NBA赛场（热火-湖人）

09:00 现场直播:10/11赛季NBA赛场（掘金-雷霆）

12:00 体坛快讯

12:30 现场直播:10年世界职业拳王争霸赛52

14:02 实况录像:10/11赛季斯诺克英国锦标赛精选6

15:34 实况录像:中国脚斗场16

16:00 现场直播:10/11赛季全国女子排球联赛第三轮（天津队-八一队）

18:00 体育新闻

18:34 2010年城市之间:群众参与体育游戏国际总决赛4

晚间节目

19:35 现场直播:10/11赛季中国男子篮球职业联赛（山东黄金-广东东莞银行）

21:30 体育世界:运动有你有我

22:05 实况录像:黄金赛场-2010/2011赛季NBA赛场赛事精选9（热火-湖人）

封神之路，长跑常有—— 谈谈跑步那点事

2019年3月24日星期日

? 四年前，迈开步伐跑出第一步时，我未曾想过有一天可以用不到3小时30分钟①的时间跑完全程马拉松。但在2019年3月17日10时58分58秒、清远马拉松高校联赛赛场上，伴随着冲线时的欢呼声，我顺利突破了自己的身体极限。突然发现身边跑步的朋友也开始用“大神”、“峰神”来形容我——而这一直是我对其它优秀跑者的敬称，无论是因为天赋还是勤奋，很多人都比我跑得快跑得好，这是跑者应得的鼓励和荣誉。

自跑步开始，零零散散写过一些分享（链接如下）：

1. 用心率指导训练，开启跑步之旅；

2. 认真的跑步，享受它带来的乐趣；

3. 不止42.195；

4. 跑过的路都带记忆；

? 基本都是在跑完全马、被虐得怀疑人生后才奋笔疾的书，这次是第五篇，也是最长的一篇。三年前全马成绩跑出4小时31分时，就提过要写一篇详细点的总结，但拖了三年，这回把坑填完吧。 纯个人经验分享，不保证适用于任何人，也不构成对持不同观点或想法之人的侵犯；世界和而不同，我们求同存异；包容他人的世界，过好自己的人生。

? 都自我调侃踏上“封（峰）神之路”了，就先回顾下历次全马战绩吧：

? 1. 2015年12月05日，深圳马拉松，净成绩4小时59分09秒；

? 2. 2016年12月18日，深圳马拉松，净成绩4小时31分05秒；

? 3. 2017年01月02日，厦门马拉松，净成绩4小时48分40秒；

? 4. 2017年11月26日，东莞马拉松，净成绩3小时53分30秒；

? 5. 2018年12月23日，汕头马拉松，净成绩3小时47分19秒；

? 6. 2019年03月17日，清远马拉松，净成绩3小时28分35秒。

最初跑步的理由是，在撸了半年铁后，突然很想提高自己的心肺功能，至于为啥想提高这个，已经不记得了。但一直被一个观念困扰——跑多了伤膝盖。跑步怎么会伤膝盖呢？未曾认真研究过，只是听很多人都这么说罢了。于是，开始找相关资料，疯狂地阅读消化……基于逻辑上的理解，“跑步伤膝盖”的观念慢慢被动摇，但这个逻辑是否能经得起推敲？突然想要马上跑步，去验证自己的一些想法，解答内心的疑惑：

? 1) 跑步伤膝盖吗？

? 2) 我适合跑步吗，如何避免跑步猝死？

? 3) 怎么坚持跑步？

? 4) 我能跑马拉松吗？

? 5) 月跑量没有超过200公里，是否能跑出330以内的成绩？

? 6) 如果跑十年，身体会有什么变化？

? 7) 跑步的意义是什么？

1. 跑步伤膝盖吗？

? 答：跑步对膝盖当然会造成损伤，但这种损伤是可恢复的，并且膝盖部位的肌肉在每次恢复后会变得更加强壮。相比较而言，羽毛球、足球运动的瞬间移位更容易造成膝盖急性损伤，跑步因为动作简单，交替地把一只脚放在另一脚的前面，反而不容易出现急性损伤，更多的是劳损。这是运动特点决定的，因此如果能够控制好跑量，适可而止，给身体足够的时间恢复，跑步基本不会对膝盖造成困扰。

具体而言，建议每周跑2~3次，每次以轻松跑的程度跑30~50分钟（再慢慢延长跑步时长），跑一天休息一天。轻松跑，以跑步时还能说话交流、或哼曲子为准，若做不到，说明跑得太快了，强度大了，需要慢下来；在此基础上以时间作为衡量锻炼强度的标准，身体和心理的负担都会小很多；一般身体需要24~48小时的时间来恢复，偶尔状态好可以放宽要求，连续跑两天，但不建议一周七天都不休息。也许有人会说，这样跑好无聊，进步好慢，我明明可以跑得更多等疑问，但我想说，请放长远点考虑，我们想要的是长期、安全、稳步的提升。不可否认，有时候，为了短期目标，我们应该拼一下，市面上并不缺乏各类短效速成的技巧，身体因此会承受较大的压力，受伤的概率增大。正如有些人不屑于每年10%~15%的增长，贪恋一年50%、一年80%的暴涨，最后跌倒在一次90%的亏损之中一样，短期速成太吸引人了，也符合人性，但操作不好，一次失误就能化归为零。这并不是说短效速成不好，而是它与代价挂钩，想要什么该付出什么，自己能接受就行，这是很个性化的事。而脱离目标谈行动都是耍流氓。相信我，为了跑得更远更快，得先让自己可以跑得尽量的久，而这一天你会看到。

? 个人而言，每周跑三次，遵循“459+”原则，即工作日两次分别是40分钟和50分钟，周末一次，90分钟以上，最长不超过150分钟。对于我来说，跑步只是业余爱好，能达到锻炼身体的目的就足够了。但周末那一次长距离慢跑是超出了合理锻炼范围的——为挑战马拉松而准备。因为想给“无聊的”、日复一日的锻炼，添加点调味剂。正如生活大部分时间都是平淡的，但偶尔经历些不一样的事后，却能给平淡的生活带来亮点，让内心充实。而这样的事，偶尔有就可以了，经常有很不现实，身体也消受不起，更何况身体有适应性，不一样多了也会变平淡，从而需要更多的刺激，当无法在现实中寻得更多刺激时，可能就会沾染上毒品，寻求幻觉了……扯远了，说回跑步，所以可以尝试定个小目标——每年跑一场全马和一场半马赛事。

2. 我适合跑步吗，如何避免跑步猝死？

? 答：先检查身体的基本情况——是否过度肥胖，是否心律不齐，这两点通过每年的健康体检都能检查出来。对自己负责点，当打算跑得更久时，体检关注一下自己的心脏很有必要。如果想要跑马拉松，毕竟是极限运动，还得排除跑马比赛说明上列举的先天性心脏病、赛前两周感冒或感冒刚恢复等情况。安全永远是第一位的，含糊不得。排除客观不适宜跑步的因素后，再来看看是什么造成的猝死，生理解释很复杂，简单概括一下，我认为就是过度消耗身体造成的。所以，理论上，只要能把握自己的身体状态，不让身体长时间超负荷，猝死应该可以避免。

? 心率监测工具，是把控身体状态的利器。市面上有很多这类产品，手表、手环、心率带等。我自己用的是佳明手表，自带光电心率监测功能，可以帮助我在跑步的过程时刻了解心跳的状态。心跳是心脏状态的反馈，把控了心率也就把控了心脏的状态。推荐配置一块心率手表来跑步，也许你会说我可以根据自己的感觉来跑，不会有事的。对于跑步老鸟来说，这或许是靠谱的，毕竟身经百战，对自己的身体有足够的了解。但对于新手来说，自我感觉往往带有欺骗性，尤其是在跑步过程分泌的多巴胺、周边环境等的刺激下，身体会低估疲劳程度从而造成过度训练。那心率数据怎么用呢？看变化。如果跑步过程发现心率突然飙升，居高不下，或者突然降低很多，都应该引起高度重视，需要慢下来甚至不能再跑了——请相信自己心脏的声音。

? 心率表除了身体预警功能外，还是体能分配的好助手。这可以帮助我们更好的分配体力以应对更长距离的奔跑，甚至是马拉松比赛。

（图：宝安半马最后1公里处抓拍）

3. 怎么坚持跑步？

答：关于“怎么坚持跑步的问题”一开始我也有疑惑，后来，我觉得这是一个伪命题。但凡源于内生性的需求，做起来并没有要坚持的感觉。换句话说，你跑不是因为别人都在跑，也不是因为大家夸你跑得好，而是你想要跑。也许最开始，你与跑步只是偶然相遇，但在相互接触、磨合的过程中，无论是你主动想跑一下，还是被人说最近胖了被动跑，你发现跑步不仅给你带来身体的变化，还让内心平静……突然有一天，你发自内心的想要跑，因为那种感觉很棒——内生性的需求产生了。 跑步改变了你，你也给了跑步新的定义。 坚持也就不再是问题了。

? 从外到内的转化过程，我也说不明白，也许有些人就是无法触及到内心，那还不如放开跑步吧。还有很多活动可以选择，总有能让自己找到内心需求的运动，那才是你想要的。但一定要迈出第一步，不要奢望运动会主动找上自己。

? 那最开始怎么让跑步不要那么无聊孤单？可以加入一个跑团，跟着团队一起训练，互相交流互相鼓励，这不仅可以让我们更好的跑下去，还能认识到很多小伙伴；可以报名线上赛事，为奖牌而跑。跑步软件会有每周线上赛事报名，然后需要先缴纳奖牌费用，最后在规定时间内跑完才能获得奖牌，否则奖牌和费用都泡汤。凭着对奖牌的渴望，跑过了很多个线上半程马拉松。现在对奖牌的渴望已不及对跑步本身的热爱了，也就没再为奖牌而跑；可以定个小目标，为自己而跑，到这个阶段，已无需考虑怎么坚持跑步的问题了，你自己就会想跑。

? （图：奖牌）

4. 我能跑马拉松吗？

? 答：经过一段时间的训练，可以做到。身体是一个复杂而又协调的系统，我们需要食物来获取能量，同时，我们需要活动来保持系统的高效运作。跑步可以让身体产生一种适应性——加快能量补给，为身体提供支持。在每周“459+”的训练周期里，身体已经改变，变得更高效。稳妥起见，这个周期大概需要半年，这样可以保障安全完赛。“安全完赛”高于一切，最佳的效果是，跑完后几天只是肌肉迟延性酸痛，而无其他症状，这才是我心目中对安全完成一场全马赛事应有的标准。要达到这个标准，得严于律己。毕竟不是靠跑步吃饭的，没有量力而行，凭一腔热血狂奔，最后受伤导致伤病，那它的价值就已经大打折扣了。

? 那怎么练？把握关键性原则，细节方面可以个性化。

? 每次跑步都要专注，关注自己的心率。推荐用储备心率作为训练指导。

（图：心率分区和最大心率实测方案）

准备工作：首先实测自己的最大心率和静息心率。最大心率的实测方法，推荐用操场400米测试。静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数；可以根据心率表给出的数据作为参考。然后按照表格的比例给心率分区间，得出EMT，AIR六个区间。最后，根据分区进行训练。刚开始用E心率来指导跑步，也即跑步时，心率必须在E区间，不追求距离，不看速度，只计算跑了多长。例如跑了40~50分钟，心率都要求落在E区间。如果心率超了，一定要慢下来，哪怕是慢到像快走，那也得慢。如果第二天醒来觉得累，说明训练过渡了，下次就得缩短跑步时长。

其实， 跑步的过程就是了解自己、接纳自己的过程。 用储备心率规划自己的跑步心率，就是对身体的一个评估和了解，知道了自己的真实状态，才有可能更科学更安全的跑好。而忍受龟速即是对自己目前不足的接纳。尝试去接纳不完美的自己，接纳比别人落后的自己。做到接纳自己，改变就有可能！因为你可以把更多的精力放在完善自己身上，而尽量屏蔽外界的干扰。

一般这个龟速过程大概需要两三个月的时间，你会看到变化——同样是E心率，同样是40分钟，你跑得更远更快更轻松了。当然，很抱歉，你还是得继续进行E心率慢跑训练。但这个时候，周末可以适当延长跑步时长了，例如比平时加10分钟，跑到60分钟；能做到相对舒服的跑完后，下周可以再加10分钟……一直到能够跑完90分钟。而在这个过程中，你已经不知不觉突破十公里了！这是一道坎，跨过后，说明你正式走上了长跑之路。

E心率慢跑是常态，要跑得更快，肯定需要加入速度训练，但我认为，在能安全的完成一场马拉松赛事之前，大可不用考虑速度训练。速度训练更适合挑战全马遇到瓶颈，寻求突破时再加入训练周期。当目标只是完成赛事时，继续E心率慢跑就是了。

当可以保持E心率跑完90分钟后，可以选个周末挑战15公里，如果可以做到，那就考虑报一场半马赛事吧！因为你已经拥有挑战它的实力了。只是在跑比赛时，跑步关注点要稍微改一下，根据心率来分配体能。简单点，可以在前面10公里，按E心率跑（不关心速度），后半程，根据身体感觉，选择继续维持E心率跑完或者提高到M心率区间都可以，但在最后两公里之前都不要让心率进入T或更高区间。相信你可以安全的跑完一场半马。

? 半马技能达成后，向全马进阶的训练方式是类似的，只是需要做到能用稳定的E心率跑完150分钟。

? （图：撸铁）

在尝试跑一场全马的时候，并非只是跑步就可以了。正如前面提到的，身体是一个系统，它要高效运作还可以做些健身训练，通过撸铁强化全身肌肉，尤其是核心、腿部和臀部；通过泡沫轴、踩网球、做瑜伽对身体进行放松；通过训练学会在跑步中补充食物和水分，促使身体高效供能……一件看上去很简单的跑步运动，但为了做得更好，需要做的事情太多了。最终的目的只有一个，把身体这个系统调试到能跑马的最佳状态。

这里需要强调一点，具备天赋的人，起步就能比一般人高很多，也不需要上述那么多动作来调试身体这个系统。这样的人一直都存在，从我开始跑步时身边就有这么一两个人。他们的首马成绩，就达到了我一两年规律训练后才能企及的高度。然后更可怕的是，具备天赋的人比你还要努力，还要勤奋，在跑马路上高歌猛进。一转眼，已只能望其项背。这固然让人羡慕，但同时我也看到了另外一面——伤病与其相伴，长跑不再长远。后来好像也没再跑步了，可能是身体或兴趣被透支了吧，也算是人生的一种姿态——曾经潇洒过，这没有对错之分。现在看来，长跑真的很有意思，大众选手可以通过训练，慢慢跑出更好的成绩，并且它好像还很公平，因为需要积累。没有训练基础，任你如何自我陶醉打鸡血也注定没法跑得更好；即便训练基础再好，缺少专业选手的天赋，我们也无法达到专业级别。 唯一可以期待和追求的，可能是跑步中的自我完善，包括身体和心理的双重完善。从这点来说，跑步不再只是跑步而已。

近几年，大众马拉松赛事非常火爆，身边也涌现出很多跑马达人。但还是得客观地认识一下马拉松，时刻记住这是一项极限运动，这并不会因为大众的热情参与而改变。有句话叫“半马怡情，全马伤身”，之前看过一篇分析，刚好也解释了在30~35公里左右，选手为啥会撞墙，就是突然感觉全身没力了，疲惫不堪——人体一天正常的能量消耗最多只能撑30公里左右！换言之，30公里之后，每一公里都是在透支身体啊，难怪叫极限运动，一点不虚！因此，赛中一定要及时补给，“吃饱喝足”，让身体迅速消化补充能量。赛后更是需要“大开吃戒”，并休息，休息，再休息——身体需要恢复。第一次跑完全马，休息半个多月都是常有之事。

5. 月跑量没有超过200公里，是否能跑出330以内的成绩？

? 答：能。清远马拉松赛场上，我找到了这个问题的答案。问题源于跑圈盛行的以跑量堆积出成绩的说法，这个说法有一定的合理性，在合理限度内，身体需要更多的刺激才能变得更高效。可以预见的是，在保持“459+”不变的情况下，随着速度的自然提升，月跑量肯定会破200公里，而那之后，我想挑战新的目标——315以内，只是今年可能不会实现。这种感觉跟17年莞马带给我感觉很类似——破4了，很难再提升了，但也知足了。

那是我第一次突破4小时，这成绩来得超乎意料。后来回顾了一下，可能是那一年除了规律的慢跑外，整个夏季都在游泳，差不多游了五个月，每月8~10次。在比赛之前，还没感受到有什么变化。

? 进入2018年，生活还是继续，跑步锻炼身体的习惯也没落下。年底跟小伙伴一起约了场汕马赛事。原本是4小时左右跑完就好，最后“暴走”了，刷出了PB成绩347，并且有种很强烈的感觉——可以突破330！第一次在跑步方面有很强烈的目标感，当即就抓住清马这个机会，全面分析了自己的身体状况，制定了训练方案和比赛策略。赛前三个月，平时锻炼还是有跑步，只是带了点目的性。最后成绩达到了预期，清马赛道上“封神”了。

? 之前的五场全马赛事，基本都是佛系跑法，并不会尽全力去跑。这次的全力以赴，当然还是在安全完赛的范围内，让我体会到了完全不一样的感觉，很赞很妙。同时，也有了类似的感觉——难以再提升了，但也知足了。

（图：近一年的跑量）

6. 如果跑十年，身体会有什么变化？

答：我也很好奇，但目前还没有答案。截至目前，跑步四年，累计跑量将近6000公里。看到的变化是：体重稳定，体能有所提升，气色始终不错？全马成绩已经破330等。继续奔跑，拭目以待。

7. 跑步的意义是什么？

答：这是个很大的问题，但最后的回答可能又非常简短。村上春树写过一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》，读来爱不释手；刚开始跑步时，看过一遍，之后当自己也开始跑马拉松后，又读了一遍，体会完全不同，之前不理解的内容，也一下子豁然开朗。跑步成为我去理解这个世界的方式之一。跑步的意义是什么？ 大道至简吧——可能是因为在这个过程中，我找到了一些疑惑的答案，这让我的内心充实。

? 还有其他一些跟跑步无关的疑惑，在跑步中也得到了解答……

? 在跑步中，你找到答案了吗？

备注：

①突破330的意义在于，说明已达到大部分赛事对精英跑者要求的水平，甚至可以免抽签参赛了，例如广马